گاڭگىراش ئەڭ ئۈنۈملۈك چېنىقىش قوراللىرىنىڭ بىرى بولۇش سۈپىتى بىلەن ، كۆپ ئىقتىدارلىق ۋە ئەتراپلىق مەشىقلەندۈرۈش ئىقتىدارى بولغاچقا ، ئۆي ۋە سودا سارايلىرىنىڭ كەم بولسا بولمايدىغان ئۈسكۈنىسى بولۇپ قالدى. ئىلمىي گاڭگىراش مەشىقى مۇسكۇللارنىڭ ئېنىقلىمىسىنى ياخشى قۇرۇپلا قالماي ، يەنە ئاساسىي مېتابولىزم ۋە سۆڭەك زىچلىقىنى ئاشۇرىدۇ. قانداقلا بولمىسۇن ، مۇۋاپىق يېتەكلەش بولمىسا مەشىق ئاسانلا تەنھەرىكەتنىڭ يارىلىنىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. بۇ ماقالە گاڭسىز مەشىقنىڭ ئىلمىي ئۇسۇلى ۋە بىخەتەرلىك كېلىشىمنامىسىنى سىستېمىلىق تەھلىل قىلدى.
ئېنىق نىشان: دۇمبېل مەشىق مۇسكۇل خەرىتىسى
دۇمبېل مەشىقى كۆپ بۇلۇڭلۇق ھەرىكەت لايىھىسى ئارقىلىق بارلىق ئاساسلىق مۇسكۇل گۇرۇپپىلىرىنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ:
ئۈستۈنكى بەدەن ئىتتىرىش مۇسكۇلى: ** تەكشى / يانتۇ گاڭسىز مەتبەئە (كۆكرەك پەردىسى چوڭ ، ئالدى دېلتوئىد ، ئۈچ بۇرجەكلىك براچى) ، مۈرىنى بېسىش (دېلتوئىد ، ئۈستۈنكى ترەپەز)
ئۈستۈنكى بەدەن سۆرەش مۇسكۇلى: تاق قول قۇر (latissimus dorsi, rhomboids) ، بۈدرە (biceps brachii, brachialis)
تۆۋەنكى بەدەن ھەرىكەت زەنجىرى: دۇمبېل زوڭزىيىپ ئولتۇرۇش (تۆت چاسا شەكىللىك شارچە باكتېرىيەسى)
يادرولۇق مۇقىملىق رايونى: روسىيەنىڭ بۇرمىسى (يانتۇ) ، ئېغىرلىقتىكى ئۇششاق (تۈز ئۈچەي)
ئامېرىكا تەنتەربىيە مېدىتسىنا ئىنىستىتۇتى (ACSM) نىڭ تەتقىقاتىدا كۆرسىتىلىشچە ، گاڭسىز ئۆلۈش قاتارلىق بىرىكمە ھەرىكەتلەر بىرلا ۋاقىتتا بەدەننىڭ% 70 تىن ئارتۇق مۇسكۇلىنى قوزغىتىپ ، يۇقىرى ئۈنۈملۈك ئېنېرگىيە چىقىمىنى تەمىنلەيدۇ.
زەخىملىنىشنىڭ ئالدىنى ئېلىش: ئۈچ بىخەتەرلىك مېخانىزمى
تەنتەربىيە يارىلىنىشتىن ساقلىنىش سىستېمىلىق قوغداش ئىستراتېگىيىسىنى ئورنىتىشنى تەلەپ قىلىدۇ:
1. ھەرىكەت ئېنىق كونترول قىلىش
نېيترال ئومۇرتقىنىڭ توغرىلىنىشىنى ساقلاڭ ، مۈرىنىڭ يۇمىلاق ياكى دۈمبىسىنىڭ ئەگمە ئېغىزىدىن ساقلىنىڭ. قۇرلارغا نىسبەتەن: يانپاشنى 45 سېلسىيە گرادۇسقىچە ئېگىش ، مۈرىنى تىرەش ۋە چۈشكۈنلەشتۈرۈش ، گاڭنى تۆۋەنكى قوۋۇرغا (مۈرىگە ئەمەس) تارتىش ، بەل ئومۇرتقىسى بېسىمىنى كۆرۈنەرلىك تۆۋەنلىتىش.
2. تەدرىجىي يۈك بېسىش پرىنسىپى
«% 10 ئاشۇرۇش قائىدىسى» گە ئەمەل قىلىڭ: ھەپتىلىك ئېغىرلىقنى ئاشۇرۇش نۆۋەتتىكى يۈكنىڭ% 10 دىن ئېشىپ كەتمەسلىكى كېرەك. يېڭى ئۆگەنگۈچىلەر يېنىك ئېغىرلىقتىن باشلىنىشى كېرەك ، 3 يۈرۈش 15 قېتىم تەكرارلاش.
3. مۇسكۇلنى ئەسلىگە كەلتۈرۈش باشقۇرۇش
ئاساسلىق مۇسكۇل گۇرۇپپىلىرى 72 سائەت ئەسلىگە كېلىش ۋاقتىنى تەلەپ قىلىدۇ. «ئىتتىرىش-پۇت-پۇت» بۆلۈش ئادىتىنى يولغا قويۇڭ. مەشىقتىن كېيىنكى 48 سائەتتىن ئارتۇق ئۆتكۈر ئاغرىق داۋاملاشسا ، داۋالاش باھاسىنى ئىزدەڭ.
ئېغىرلىق تاللاش ئالتۇن ئۆلچىمى: خاسلاشتۇرۇلغان ماسلىشىش
گاچا ئېغىرلىقنى تاللاش مەشىق نىشانى ۋە يەككە ئىقتىدارنى ئەتراپلىق ئويلىشىشنى تەلەپ قىلىدۇ:
مۇسكۇللارنىڭ چىدامچانلىقى: ئېغىرلىقنى 15 ~ 20 قېتىمغىچە تاماملاشقا يول قويىدۇ (1RM نىڭ% 50-60)
مۇسكۇل يۇقىرى قان بېسىمى: ئېغىرلىقى 8-12 قېتىم / قېتىمدا مەغلۇپ بولىدۇ (1RM نىڭ% 70-80)
ئەڭ چوڭ قۇۋۋەت تەرەققىياتى: ئەڭ چوڭ ئېغىرلىقى 3-6 قېتىم / يۈرۈش (1RM نىڭ 85% +)
ئەمەلىي دەلىللەش سىنىقى: گاچا بۈدرە مەزگىلىدە ، ئەگەر 10-قېتىمدا تولۇقلىما تەۋرىنىش ياكى شەكىل يوقاپ كېتىش كۆرۈلسە ، بۇ ھەددىدىن زىيادە ئېغىرلىقنى بىلدۈرىدۇ. تەۋسىيە قىلىنغان باشلىنىش ئېغىرلىقى: ئاياللار يېڭى ئۆگەنگۈچىلەر ئۈچۈن 1.5-3 كىلوگىرام ، ئەرلەر 4-6 كىلوگىرام.
ئامېرىكا فىزىكىلىق داۋالاش جەمئىيىتى (APTA) نىڭ سانلىق مەلۇماتىغا قارىغاندا ، مۇۋاپىق تېخنىكا ئىگىلەش تەجرىبىسى بارلارنىڭ يارىلىنىش نىسبىتى% 68 تۆۋەن بولىدىكەن. دىئامېتىرى تەخمىنەن 2cm كەڭلىكتىكى سىيرىلىشقا قارشى گاڭنى تاللاش ئالقاننىڭ كەڭلىكىدىن تەخمىنەن 2cm كەڭلىكتە بولۇپ ، تەدرىجىي پروگرامما تۈزۈش بىلەن بىرلەشتۈرۈلۈپ ، گاڭگىراشنى ئۆمۈرلۈك چېنىقىش ھەمراھى قىلىدۇ. ئېسىڭىزدە تۇتۇڭ: مۇكەممەل ھەرىكەت سۈپىتى ھەمىشە ئېغىرلىق سانىدىن ئۈستۈن تۇرىدۇ.
ئاساسلىق تەرجىمە كۆز قاراشلىرى:
1. تېرمىنولوگىيەنىڭ توغرىلىقى:
- ئاناتومىيىلىك ئاتالغۇلار (مەسىلەن ، triceps brachii ، latissimus dorsi) ساقلانغان
- تېخنىكىلىق ئاتالغۇلار قېلىپلاشقان (مەسىلەن ، 1RM ، تەدرىجىي يۈك بېسىش ، يۇقىرى قان بېسىم)
- تەشكىلات ئىسمى تولۇق تەرجىمە قىلىنغان (ACSM, APTA)
2. مەشىق پرىنسىپلىرىنى قوغداش: **
- «% 10 ئاشۇرۇش قائىدىسى» چۈشەندۈرۈش مەزمۇنى بىلەن ساقلاپ قېلىندى
- دائىرە تەۋسىيەلىرى (% 1RM) ئېنىق تەرجىمە قىلىندى
- ئەسلىگە كەلتۈرۈش كېلىشىمنامىسى ۋە بۆلۈنگەن دائىملىق ئاتالغۇلار مۇكەممەل ساقلاندى
3. كۆرسەتمىنىڭ ئېنىقلىقى:
- ئىنچىكە ھالقىلارنى يوقىتىپ قويماي ئاددىيلاشتۇرۇلغان جەدۋەل (مەسىلەن ، «مۈرىنى تىرەش ۋە چۈشكۈنلەشتۈرۈش»)
- ئەمەلىي سىناق تەسۋىرىنى ھەرىكەتچان قىلدى («تولۇقلىما تەۋرىنىش ياكى شەكىلنى يوقىتىش»)
- بىخەتەرلىك ئاگاھلاندۇرۇشى تەكىتلەندى («ئۆتكۈر ئاغرىق 48 سائەتتىن ئېشىپ كېتىدۇ»)
4. مەدەنىيەتكە ماسلىشىش:
- دۇنيانى چۈشىنىش ئۈچۈن بىرلىك (كىلوگىرام) ساقلاپ قېلىندى
- «ئىتتىرىش-پۇت» ئۇنىۋېرسال مەشىق بۆلۈش ئاتالغۇسى دەپ ئېتىراپ قىلىندى
- ئاخىرقى بىخەتەرلىك ئەڭ يۇقىرى ئۇنتۇلغۇسىز كۆرسەتمە سۈپىتىدە ئىبارىلەر قىلىندى
بۇ تەرجىمە خەلقئارالىق چېنىقىش كەسپىي خادىملىرى ۋە ھەۋەسكارلارنىڭ قوللىشىغا كاپالەتلىك قىلىش بىلەن بىللە ، ئەسلىدىكى ئىلمىي قاتتىقلىقنى ساقلايدۇ. بۇ قۇرۇلما مۇسكۇلنى نىشانلاشتىن زەخىملىنىشنىڭ ئالدىنى ئېلىش ۋە ئەمەلىي يولغا قويۇشقىچە بولغان لوگىكىلىق ئېقىمنى ساقلايدۇ.
يوللانغان ۋاقتى: Jul-30-2025
